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Ponte en forma en seis semanas y media

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Llevas todo el año saliendo los fines de  semana  con  los amigos. Estamos entrando en el verano y de repente, uno de los del grupo lanza el reto: “¿Por qué no hacemos el maratón de Villasabedonde?  Es a finales de Agosto. Aunque es bastante duro, es muy bonito y lo hace mucha gente. “¿Nos animamos?” Por supuesto, la respuesta ha sido: ¡sí! Inmediatamente nos asaltan las dudas: ¡uff! son tropecientos kilómetros, no sé cuántos mil metros de desnivel, hordas de ciclistas en senderos estrechos… ¿No me habré emocionado muy pronto? Si yo solo salgo un día a la semana… Tal vez, pero… ¿ahora qué hago? No me puedo echar a tras ahora…Ya está, voy a ENTRENAR. En 6 semanas tengo que estar a punto.

Aunque tengamos prisa y poco tiempo, la fisiología y las leyes de la adaptación son las mismas que si tenemos mucho tiempo, por lo que tendremos que tener muy claras una serie de cosas:

1. Por mucho que entrenes en 6 semanas no vas a poder llegar al nivel que tendrías si hubieras entrenado 12, 20 ó 30 semanas.

2. No quieras entrenar a tope cada salida para acelerar tu mejora, te quemarás antes de tiempo.

3. Los suplementos nutricionales nos pueden ayudar, pero no hacen milagros. Lo importante es seguir una correcta alimentación.

4. Aunque compres una bici nueva tus piernas son las mismas, y ¡sigues teniendo 6 semanas para entrenarlas!

Una vez que aceptamos esto vamos al planteamiento constructivo sobre qué es lo mejor que puedo hacer para mejorar en 6 semanas. El supuesto que vamos a proponer es la preparación para una prueba de maratón (más de 4 horas) para una persona que durante el año solo sale el fin de semana. Para empezar, como en todo plan de entrenamiento, debemos guiarnos por los principios del entrenamiento. Los más importantes para un caso como el nuestro serán:

1. Progresión de la carga: nos dice que tenemos que ir aumentando la carga de entrenamiento (tiempo de entrenamiento e intensidad) de semana en semana, a un ritmo que el cuerpo la pueda asimilar.

2. Especificidad de la carga: este nos dice que si tenemos poco tiempo debemos centrarnos en las demandas fisiológicas de la prueba o reto que vamos a afrontar. En este caso el fondo (más de 4 horas, resistencia aeróbica) y el fondo intenso (1 hora, eficiencia aeróbica, lo que también se llama trabajo de umbral).

3. Estímulo eficaz de la carga: para mejorar una cualidad debemos estresarla lo suficiente para que mejore pero no tanto como para que se agote antes de tiempo.

4. Individualización del entrenamiento: para aprovechar al máximo el tiempo tenemos que adaptarlo a nuestras posibilidades y necesidades. Por ejemplo, no voy a plantear un trabajo de fondo a ritmo suave si tengo menos de 2 horas para entrenar.

Una vez que sabemos los principios que debemos respetar nos ponemos manos a la obra. Lo mejor para que el plan funcione y tenga sentido es escribirlo. Ya sea en ordenador o con papel nos haremos una tabla con todos los días que nos quedan por delante hasta el reto. A partir de ahí pasamos a rellenar la tabla. Es conveniente seguir el siguiente orden.

PASO 1: MARCAR EL DÍA DEL EVENTO Y LOS DÍAS DE DESCANSO

A continuación marcamos el día del evento, los días que no podamos entrenar aunque quisiéramos y los días de descanso. Si tenemos mucha flexibilidad o libertad total debemos tener en cuenta que, si hasta ese momento solo hemos salido una o dos veces a la semana, no sería conveniente salir todos los días. El consejo sería empezar con 3 sesiones si solo salías un día o con 4 si estabas saliendo 2 días. En 6 semanas podemos meter una sesión extra cada 2 siempre y cuando tengamos tiempo y vayamos viendo que el cuerpo responde.

Al tener solo 6 semanas es recomendable empezar agrupando de 2 en 2 las sesiones de entrenamiento para aumentar el efecto del entrenamiento. Si los días libres para entrenar son 3 ó 4, pues no tenemos que pensar mucho más, los que podamos y punto. También hay que tener en cuenta que la semana del evento debe ser de recuperación (mínimo

3 días de descanso).

PASO 2: ASIGNAR OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO A CADA SESIÓN

Lo primero será marcar el primer día para hacer el test de frecuencia cardiaca máxima, que nos servirá para confeccionar el resto del plan. Para el resto de las sesiones debemos elegir qué zonas de entrenamiento vamos a trabajar.

Como vamos a preparar un maratón que nos llevará más de 4 horas, las zonas de entrenamiento más importantes serán: Zona 2 (fondo), Zona 3 (sub umbral) y Zona 4 (umbral).

Para no complicarnos vamos a hacer cada día un objetivo, y de una semana a otra aumentamos el volumen en cada objetivo.

La zona más intensa es la Z4, por lo que interesa hacerla los días que estemos más descansados, mejor al principio de la semana. La Z2 normalmente irá en fin de semana ya que es la que más tiempo necesita. La Z3 podemos jugar más al ser un poco mixta, no necesita tanto tiempo como Z2 ni es tan intensa como la Z4.

Hay que tener clara una cosa. La Z4 es la que más rápido nos puede poner en forma, pero si no tenemos una base suficiente nos podemos gripar. Escucha a tu cuerpo, y si te vas sintiendo fuerte puedes llegar a hacer 2 sesiones de Z4 a la semana en las semanas 4 y 5, si no, mejor no arriesgar y con una bien hecha será suficiente.

PASO 3: ASIGNAR EL VOLUMEN DE CADA SESIÓN

El volumen debemos medirlo en tiempo, es más práctico y más real. El cuerpo no entiende de kilómetros, entiende de minutos y horas. Aquí debemos aplicar el principio de la individualización y dependiendo de cada uno la disponibilidad de tiempo será diferente. Obviamente, el día que tengamos más tiempo será para la Z2, y el día de menos para la Z4.

Una forma muy sencilla para asegurarnos de respetar el principio de progresión de la carga es hacer la progresión en base al volumen (tiempo), manteniendo la intensidad de las sesiones pero aumentando la duración de las mismas.

Para la Z2, la duración de los entrenamientos dependerá del tipo de salidas que hayamos hecho hasta ese momento. Si ya has estado haciendo salidas muy largas (más de 5 horas significa que tienes una buena base aeróbica. En ese caso habrá que mantener la duración habitual de las salidas y meter entrenamiento de Z4 en ellas. De esta forma se harían dos días de Z4: uno solo de Z4 y el día largo Z2 y Z4. Si las salidas han sido más modestas, se empezaría con la distancia habitual que se suele hacer y se irá aumentando el tiempo semana a semana hasta intentar llegar a las 5 horas.

Los entrenamientos tipo de Z3 pueden ser de 1h 30’ a 3 horas y los de Z4 de 1h a 2 horas 30’. Ambos se pueden mezclar con Z2 alargándolos más, pero esto solo es recomendable si tenemos buen nivel. Ante la duda es mejor no forzar y hacer entrenamientos de solo una zona.

PASO 4: DESARROLLAR EL CONTENIDO DE LAS SESIONES

Una vez que ya tenemos objetivos y tiempo de entrenamiento veremos lo que hay que hacer para trabajar cada objetivo.

·Para Zona 2: más de 2 horas de trabajo continúo en la zona. (ejm.: 4h en Z2)

·Para Zona 3: entre 40’ y 2 horas de tiempo en la zona, se puede hacer en series de 20’ a 1 hora, con pausas pequeñas, no más de 10’. (ejm.: 30’ calentar + 2 x 40’ en Z3 R10’ + 20’ soltar)

·Para Zona 4: entre 20’ y 60’ en la zona, se puede hacer en series de 10’ a 30’, con descansos entre 5 y 15 minutos. (ejm.: 30’ calentar + 4 x 10’ en Z4 R5’ + 20’ soltar)

Además de la progresión en el volumen total de la sesión podemos hacer también una progresión en las series de Z4 (cada vez series más largas), y en las sesiones de Z3 aumentamos el tiempo que estamos en la zona. En ambos casos siempre respetando los rangos de tiempo en cada zona para cumplir con el principio del estímulo eficaz. Con estos pasos nos podría quedar al final una tabla como la que puedes ver:

Esta tabla es una guía. Cada uno debe usar los consejos que se dan en cada paso para adaptarla a su nivel y a sus posibilidades (individualización)

PASO 5: CALCULAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Las zonas las vamos a definir por pulsaciones. Para saber que pulsaciones corresponden a cada zona haremos un test de frecuencia cardiaca máxima el primer día de entrenamiento tal y como hemos marcado en el plan. En base a las pulsaciones máximas usaremos la siguiente tabla para saber los rangos de pulsaciones en cada zona:

Con este plan podremos asegurarnos de llegar en las mejores condiciones posibles a nuestro evento. Tan solo queda recordar que la alimentación y la hidratación son muy importantes, en especial los días de entrenamiento duro. Esos días, hay que procurar hacer una dieta alta en hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, patata) sobre todo en las comidas anteriores y posteriores al entrenamiento. Para recuperar más rápido de los entrenamientos más duros la recomendación es combinar los hidratos de carbono con las proteínas, es decir, añadir algo de carne, pollo o pescado al arroz, la pasta o las patatas.


TEST DE FC MÁXIMA

Para conocer la FC máxima debemos hacer un test que nos haga alcanzar esa FCmax. Este test se realiza de la siguiente forma: después de calentar durante 40-50 minutos a ritmo medio bajo, se debe afrontar una cuesta de más de 5 minutos de duración. Durante esos 5 minutos, se irá incrementando el ritmo poco a poco. Cuando queden 2 minutos, el ritmo debe ser muy fuerte.

Y los últimos 30 segundos se deben realizar esprintando a tope para alcanzar nuestra FC máxima. A continuación, se harán 15 ó 20 minutos rodando muy suave para recuperarse.